2024年7月10日に放送された『カズレーザーと学ぶ。』で、芸能人ヤバい睡眠解決SPと題して日本人が抱える睡眠の悩みについていろいろと教えてくれました。
夜型体質問題｜昼間の眠気問題｜寝つけない問題｜枕難民問題 をまとめたので見ていきましょう。
教えてくれたのは、日本の睡眠研究の総本山である筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構
機構長 柳沢正史 先生 （ポケモンスリープ監修）
副機構長 櫻井武 先生
『カズレーザーと学ぶ。』の過去放送回はhuluで全話配信されています。
夜型体質問題｜休日に異常に寝てしまう
この悩みを相談したのは芸人の薄幸さん。夜型体質の問題と解決策を見ていきます。
若者は夜型になりがち
そもそも朝型・夜型という活動時間に適合性があることはよく言われていますが、これは遺伝子で決定づけられており、望んでどちらかになるということではありません。
ただ、生活習慣で適応していくことは可能です。
朝型・夜型というのは脳の中にある体内時計によって行動が促されるのですが、高校生くらいから30代前半までの間は体内時計が遅れることが知られています。
これは生物学的な要因であり、社会的な要因即ちスマホやネットなど、娯楽があるから夜型になるというわけではありません。
また遺伝子の問題でもなく、この年代は同様に体内時計が遅れがちになるということです。
ちなみに、疫学的に夜型の人の方が社会的ストレスが大きく、またメンタルの不調をきたしやすいということです。
休日に長時間眠ってしまう原因
体内時計が遅れることによって、深夜になっても眠くならないという現象が起きます。
そうすると日常的に寝不足状態になり、その睡眠負債を解消するために休日に長時間睡眠してしまうということが起こります。
夜型リズムの改善策
起きたらカーテンを開ける
体内時計は光でリセットされます。朝起きたときに眼に光を入れると脳が朝を検知し、体内時計が進みます。これは光同調といって光で体内時計を同期させるのです。
そして、できれば朝ごはんを食べること。お腹の中からも体内時計をリセットさせることも重要です。
逆に夜は強い光をなるべく眼に入れないようにしてください。
人間は夜は暗くて朝は明るいという環境の中で何万年もかけて進化してきました。夜に光がないというのが本来の眠る環境だと言えます。
これらの改善方を1週間程度続けると体内時計は普通になります。
まとめ
・朝カーテンを開けて明るい光を浴びる
・夜は暗い環境で体を睡眠に向かわせる
・これを1週間ほど続ければ夜型から朝型へと変えられる
昼間の眠気問題
この悩みを相談したのは芸人のこがけんさんです。昼間に眠気をおこす問題と解決策を見ていきます。
昼間の眠気を測定
エトワースの眠気尺度という、世界標準の昼間の眠気を測る質問票がこちら。
昼間にどんなときに眠くなるのか？
いつも3点 しばしば2点 時に1点 眠らない 0点
合計で11点を超えていると問題のある眠気があると判断できます。
1.座って読書
2.座ってテレビを見る
3.人の多い場所でただ座る
4.助手席に1時間以上休憩なしで乗る
5.午後横になる
6.座って人と話す
7.飲酒せずに昼食後静かに座る
8.運転中数分間止まる
あなたは何点でしたか？ 11点を超えていたら要注意です。
無自覚な睡眠不足
こがけんさんの場合、毎日6時間規則的に眠っているので、十分に睡眠がとれていると自覚しているが、明らかに6時間では足りていないということが考えられます。
これは働き世代に多いパターンで、昼間に眠くなる困って病院に行ったら『行動誘発性睡眠不足症候群』という診断名がつきます。
平均睡眠時間に近い睡眠時間をとっているから大丈夫だと思ってしまいがちですが、日々睡眠時間が足りない人は結局どこかで補おうとし、昼間に眠くなり、実際に昼寝したりしてしまうのです。
1日に必要な睡眠をちゃんととると、翌日の覚醒している時間のクォリティが高くなり、睡眠が足りない人は逆にパフォーマンスが低下してしまいます。
自覚のない慢性的な睡眠不足の場合は、日々睡眠負債を返すのが大切です。
昼間の眠気の改善策
たった1時間でいいから多く寝ろ
とにかくこれに尽きるそうです。
自分にとって十分な睡眠時間を確保していると思っていても、無自覚な睡眠不足に陥っている方が日本人には多くいるそうです。
たった1時間でいいから多く寝ろ、とはいえ普段より1時間早くなんてなかなか眠れそうにありません。
そんなときはお風呂の時間を活用すると良いそうです。
温泉効果
就寝時刻の1時間半前にお風呂に入り40〜41℃のお湯に約15分浸かると深部体温が0.5℃くらい上がります。
その状態から1時間2時間かけて深部体温は下がっていき、そのときが入眠しやすい状態です。
まとめ
・1時間でもいいから早く寝る
・就寝時刻の1時間半前に40〜41℃のお湯に約15分浸かる
寝つけない問題
この悩みを相談したのは吉川愛さんです。寝ると逆に疲れてしまうという悩みからカウンセリングと睡眠時の脳波から寝付けない時間がフォーカスされました。
吉川さんの場合は超夜型＋寝不足、そして寝つきの悪さが問題になりました。
若者に多い入眠障害
昼間に眠気が出てしまうのに、夜は寝つきが悪いというのは若者に多い症状です。
体内時間のズレで寝る時間に入眠できず、睡眠時間が後ろ倒しになることで睡眠の質が下がり寝不足となってしまいます。
複数の改善策
ケースによって解決策が分かれますので、複数の解決策を紹介します。
入眠儀式
まず入眠儀式という言葉を頭に入れておいてください。いわゆるベッドタイムルーティンです。
なにかをすればリラックスできる。日中のストレスや気になることを忘れることができる。
それをすると自然に眠くなるようなことがあれば、寝る前に毎日行うことで、それが眠気のトリガーとなってくれます。
例えば、スマホでアニメを見ていると寝落ちしてしまうのであれば、それが一種の入眠儀式になっています。
本来、寝る前にスマホを見ることは良くないですが、スマホを見ることで眠れるのであればそれでも構いません。眠くなれるコンテンツなら問題ないでしょう。
ただ、絶対に避けた方がいいのは、インタラクティブなコンテンツ。ショート動画など次々に面白いものが流れてくるようなものだと脳が刺激されてなかなか眠くなりません。
何かしら自分なりの入眠儀式がみつかったら続けることで体が覚え、自然と眠くなります。
明らかな不眠症の場合
不眠症の行動療法では『寝室は寝る事以外に使うな』というのがあります。
これは、寝室に入ったら寝るだけという条件付けを脳に覚えさせれば自然と眠れるようになるんです。
また就寝時刻の2〜4時間前は『睡眠禁止帯』と呼ばれ、一日の中で最も入眠しにくい時間になります。
寝る前にスマホなどで光を浴びると、睡眠禁止帯が後ろにズレてしまうので、眠れない時間帯がどんどん遅くなってしまいます。
不眠症の場合は暗い部屋で布団に入って静かなところで目をつぶって横になる。この寝る行為自体が睡眠儀式になるのが理想です。
まとめ
・入眠障害対処法は自分にあった入眠儀式を見つけること
・刺激の少ないリラックスできるものが望ましいが、スマホを見ることで眠くなるならそれでも構わない
・病的に眠れない場合は寝る環境を真剣に考えるべき
柳沢先生のおすすめの入眠儀式は『15秒呼吸法』
7秒吸って8秒吐く
これを4セット繰り返すことで自律神経が整い、脈拍を血流が安定し、リラックスするので安眠効果が期待できます。
枕難民問題
枕が合わないという相談したのは武藤十夢さんですが、武藤さんの睡眠の脳波は全く問題なく、理想的な睡眠がとれていました。
なので、武藤さんの場合は寝具の問題ではないようです。
睡眠は万能ではない
朝起きたら体が痛い、寝起きがダルい、肩が凝るなど、これが寝具によるものなのか今一度振り返ってみるのも大事です。
例えば日中スマホを見過ぎているだとか、PCに向かっている時間が長いだとか、仕事や生活の中で体に不具合を起こすような行動はありませんか？
睡眠は脳の情報整理が一番大きな役割なので睡眠に過剰な期待をしてはいけません。
また寝具が合っていないのでは？と過敏に考えすぎてしまうと睡眠不安になり神経質不眠などの睡眠障害を引き起こす恐れがありますので、寝具にこだわりすぎるのも控えた方が良いでしょう。
枕の選び方
日本人の4割が自分に合った枕が見つからないという結果が出ています。
そこで枕の選び方を紹介します。
枕は自分の眠りやすい姿勢によって選ぶのが大事
あおむけで寝る人：低め＆やわらかい枕
横向きで寝る人：高め＆硬い枕
うつぶせで寝る人：低いor不要
また、マットレスが睡眠に及ぼす影響を調べたところ、高反発の方が睡眠の質が高いという結果がでています。睡眠の質を求めるなら高反発のマットレスをおすすめします。
睡眠に最適な室温と寝具
寝室の室温は23〜25℃が快適に眠れる温度です。
エアコンは体に悪いというのは都市伝説で科学的根拠はありません。
かけ寝具を使わないという人は寝室の温度が高すぎる可能性があります。布団をかけないで寝るのはよくありません。
人は、かけ布団などから手足を出したりくるまったり、眠っている間も無意識に体温調節をしているわけです。
布団などで体温調節できる程度の室温であるのが理想的と言えるでしょう。
薄いタオルケット1枚でもいいので、何か体温調節できるものをかけて寝ることが大事。
かけ寝具ナシはNGです。
体温調節のメカニズムと睡眠を維持したり開始するメカニズムはすごく近い（密接）関係にあり、気温が一番大切なんです。
櫻井先生は3月からエアコンつけっぱなしだそうです。
また、湿度は温度より調節が難しいが、理想なのは50％前後
最適な温度は23〜25℃ 湿度は50％で快眠できるでしょう。
まとめ
うちにもあるガチでおすすめの高反発マット2つ紹介しておきます。
昼間に眠くなるという原因が単純に『睡眠時間が足りない』と言っていたときは、まぁそうでしょうねと思いましたが、ためになる知識がたくさんありましたね。
私も寝る時に必ずスマホでチェックしきれなかったものを確認してるので、睡眠の質が悪いのではないかと不安だったのですが、眠れるなら良いという言葉で少し安心しました。
『本当はよくないけど』という念押しがあったのですが、人間は都合のいいことだけを聞くものなので、私みたいな解釈はよくないのでしょう。
なにはともあれ、睡眠のことを真剣に考える良い機会となりました。
『カズレーザーと学ぶ。』の過去放送回はhuluで全話配信されています。
