2024年6月11日に放送された『マツコの知らない世界』で食欲に関するミステリー「なぜ止まらない？食欲の世界」という内容が取り上げられました。
動物の行動を研究する神経科学者である筑波大学教授、櫻井武先生が食欲のメカニズムから、ダイエットを成功させたい人必見の『食欲を抑えるとっておきの食事法』と睡眠時間と肥満の関係を教えてくださいました。
時間のない方のために結論だけ先に書きます。
食事のときは『ながら食い』はせず、食事に集中し、毎日体重をしっかりチェックして7時間睡眠をとりましょう。
↑痩せるためにはコレを守りましょう。
それでは、なぜ『ながら食い』がダメなのか、体重チェックが必要なのか、7時間睡眠が必要なのかを順を追って説明したいと思います。
理由がわからなくてもモヤモヤしないという人はこの先は読まなくても大丈夫です！
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神経科学者、櫻井武さんとは
筑波大学 医学医療系教授
神経科学者：櫻井武（60歳）
分泌されると脳が覚醒して維持する物質の発見や、動物の冬眠状態を誘導する神経回路を発見し、人口冬眠を研究しているすごい先生です。
ダイエットに深く関わる食欲の話
さて、ここからがみなさんも気になっている本題『ダイエット』に関するお話です。
食欲を作っているのは『脳』であり体内のエネルギー不足を感知すると、それに見合った食欲を起こします。
脳は全身のエネルギーが不足しているか、足りているのか常にチェックしており、不足していれば食欲を促し、足りていれば食欲を抑えるような働きをしているそうです。
このように、食欲は脳が作っているというわけです。
脳が食欲を適切に管理できていないから太ってしまうのですが、ダイエットしてもリバウンドするのはなぜなのでしょう。
ダイエットしたのにリバウンドしちゃう衝撃の理由
体重は一定に保たれるように脳が管理しているのでダイエットしてもリバウンドするというのは、実は当然のことなんです。
脳は直前の体重を維持するようにできており、その体重を一定に保つよう食欲や代謝をコントロールするわけです。
長年飢えと戦ってきた人類にとって体重の減少は命に関わる大問題。なので、ダイエットなどで体重が減ると脳は緊急シグナルを出して食欲を促します。
その結果、ダイエットして体重が減れば脳は危険を感じて食欲を増やし、結果リバウンドするということなんです。
このように急に体重を落とすとリバウンドの可能性が高まるので、ダイエットの目安は1ヶ月に2kg以内と、ゆるやかに減らすことが大事なんです。
また、ダイエットをしてカロリー摂取が少なくなると筋肉量が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。
これがよりリバウンドを起こす原因となるのです。
なので筋トレしながらダイエットするのが効果的なんだそう。
生きるためではなく、快楽のためのの食事へ
飢えと戦ってきた人類にとって食欲＝生きるためのもの。
また人間を含め動物は、いつ飢餓状態になってもいいように体重の増加に関して脳は寛容にできているそうです。
飢餓に備えて蓄えておくという解釈でいいでしょう。
本来であれば厳しい自然界で得られる栄養には限界があり、現在のような飽食を見越した脳の作りになっていなかったということです。
しかし、ここ100年で人類は概ね飢えを克服してしまい、『生きるための食欲』に加え『快楽のための食欲』が生まれてしまったのです。
要はエネルギー摂取とは別に舌が喜ぶために美味しいものを食べたいという欲が新たに生まれたということですね。
お腹いっぱいなのに快楽のために食べてしまう『別腹』の存在も
食後にも関わらずスイーツを食べてしまったり、お酒の場で飲み食いした後に食べる〆のラーメンなど。
多くの人は、こういった別腹と呼ばれる快楽のための食欲の影響でカロリーオーバーになりがち。
そしてこの抑えられない食欲の裏にはドーパミンによる脳の『快楽』があるそうです。
人は快楽を求めて行動をとる時、脳内ではドーパミンという物質が放出され『気持ちいい』という快感が生まれ、その行動を脳が記憶します。
結果、次回も同じ行動と取るようになり『病みつき』状態になってしまうというわけです。
急激な『食環境の進化』に人体の進化がついていけない
常に飢えと隣り合わせだった自然界の環境から、人類は急速に発展し食環境が大きく変化しました。
しかし人間の脳の構造はほとんど変わっていないわけです。
その結果、食べるものが有り余っている現代では、必要なエネルギー以上に食べすぎるようになってしまいました。
この脳の構造と食環境の変化のギャップによって、人類は肥満になる方向に進んでいると言えるでしょう。
その証拠に、自然界には『肥満』という概念すら存在せず、人間や人間が飼育するペットや家畜のみに肥満が存在するのです。
痩せない理由
若者の多くに「食事に気を使っているのに痩せない」という悩みがあるようです。
そこで若者数人をモニターし、食事風景をチェックすると共通するある問題点が浮かび上がりました。
その痩せない理由、食事の取り方の問題点はズバリ『ながら食い』です。
VTRに出てきた若者は全員YOUTUBEやゲーム実況、ドラマなどの動画を見ながら食事していましたね。
また10代・20代にアンケートを行ったところ、なんと91％が『ながら食い』をしているということが判明。
では、なぜ『ながら食い』をすると痩せにくくなるのでしょうか。
先生曰く、食べることに集中しないと、どんなに食べても脳が満足感を感じづらいとのこと。
食欲を抑えるとっておきの食事法
①『ながら食い』はやめて恵まれた食環境にいることに感謝しながらきちんと食べ物に向き合って味わう。
脳は「味覚」以外に「視覚」や「嗅覚」でも食事の満足感を感じているそうです。
食べ物を目で観察し、口内に入ってきた食べ物を咀嚼し、飲み込み、それが食道を通り胃腸に送られていくということを脳は認識しているということです。
また、食事というものにきちんと向き合って食べることで時間がかかることも重要だと言います。
食べて食欲が抑制されるまで10分以上は時間がかかるので、それより短時間で食事を終わらせてしまうと脳はカロリーオーバーしているかどうかちゃんと検知できず、ついつい食べ過ぎてしまうようです。
とにかく『ながら食い』をやめて、食事に集中しましょう。
②自分の体重をチェックし、きちんと認識すること。
体重を気にしてないから痩せないという側面もあるようです。
痩せる必要のない痩せている人ほど体重を気にし、本来痩せるべき肥満傾向にあるひとほど体重を把握していない傾向があるようです。
痩せるには睡眠も大事
神経科学者である櫻井先生は、他にも日頃の「睡眠時間」が食欲に大きく影響すると言います。
睡眠を研究している上で食欲との関係も出てくるそうで、睡眠時間が少ない人ほど肥満が多いようです。
ですので、痩せたい人はきちんと寝た方が良いとのこと。
睡眠時間別の平均BMI（女性）を表にすると、日に7時間睡眠している人が一番BMI値が低いという結果になっています。
睡眠不足に陥ると「食欲抑制ホルモン」が減り、逆に「食欲増進ホルモン」が増えるそうです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
食欲をコントロールして簡単に痩せる方法はズバリ、食事のときは『ながら食い』はせず、食事に集中し、毎日体重をしっかりチェックして7時間睡眠をとりましょう。これに尽きるわけですね。
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